Schwanger? Hier erfahren Sie, was Sie über Dehnungsübungen wissen sollten, wenn Sie damit rechnen! (2024)

Schwanger? Hier erfahren Sie, was Sie über Dehnungsübungen wissen sollten, wenn Sie damit rechnen!

Mitbegründer von STRETCHITNatasha Nikolaevaist derzeit in der 27. Woche schwanger und wir freuen uns riesig für sie! In diesem Artikel teilen wir einige Erkenntnisse zum Dehnen während der Schwangerschaft sowie allgemeine Ratschläge, wie Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben können.

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Ihre persönliche pränatale Fitnessreise

Ihre Schwangerschaft ist eine einzigartige Reise für Ihren Körper. Es ist eine wunderbare Zeit, sich selbst zu feiern und ein besseres Verständnis und eine bessere Wertschätzung dafür zu erlangen, wozu Ihr Körper fähig ist. Es ist eine Zeit, Ihren Körper mit gesunden Gewohnheiten zu nähren, die dafür sorgen, dass Sie sich gut fühlen, und eine Zeit, in der Sie noch mehr darauf achten, was für Sie richtig ist.

Für die meisten Frauen hat es große Vorteile, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben.Als ersten Schritt ist es wichtig, sich bei Ihrem Arzt über die Freigabe Ihres Fitnessprogramms zu erkundigen und ihn dann während der gesamten Schwangerschaft weiterhin zu kontaktieren, um sicherzustellen, dass Sie auf der sicheren Seite sind und etwaige Probleme vorhersehen können. Die beste Trainingsroutine für Ihren Körper hängt von Ihrem Fitnesszustand vor der Schwangerschaft sowie von gesundheitlichen Problemen oder Kontraindikationen ab, die sich auf die für Ihre Schwangerschaft angemessene Trainingsroutine auswirken könnten. Für Frauen ohne Kontraindikationen für körperliche Aktivität ist Bewegung sowohl für die Frau als auch für Ihr Baby sicher1.

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Die Vorteile, während der Schwangerschaft fit zu bleiben

Bewegung wird Ihnen dabei helfen, Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten, während Ihr Körper die Veränderungen und Herausforderungen durchmacht, die die Vorbereitung auf die Geburt mit sich bringt. Möglicherweise gibt es einige Hindernisse, die Sie daran hindern, aktiv zu bleiben, wie z. B. Übelkeit oder Müdigkeit in der Frühschwangerschaft oder einfach nur die Vergrößerung Ihres Bauches in der Spätschwangerschaft. Studien zeigen, dass tägliche Bewegung, insbesondere körperliche Aktivität mit geringer Belastung und mittlerer Intensität wie Gehen und Dehnübungen, tatsächlich dazu beitragen kann, einige der Symptome von Übelkeit, Müdigkeit und Unwohlsein zu lindern2. Prost! Und ein Grund mehr, Dehnübungen als Teil Ihrer Schwangerschaftsroutine zu machen.

Hier sind einige Gründe, warum Sie während Ihrer Schwangerschaft weiterhin Sport treiben sollten. Bewegung kann Ihnen helfen3:

  • Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht
  • Behalten Sie Ihre Muskelkraft, Cardio-Fitness und Flexibilität bei
  • Linderung und Vorbeugung von Schwangerschaftsbeschwerden (insbesondere Rückenschmerzen, Krampfadern und Verstopfung)
  • Verbessern Sie Ihre Haltung und Koordination, Ihr Körperbewusstsein und Ihr Gleichgewicht
  • Stress reduzieren
  • Helfen Sie dabei, sich selbstbewusster zu fühlen und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken
  • Verhindern und senken Sie das Risiko emotionaler Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände sowie körperlicher Probleme wie Bluthochdruck und Frühgeburten
  • Seien Sie besser auf die Wehen und die Genesung nach der Geburt vorbereitet

Als beste Möglichkeit, während der Schwangerschaft fit zu bleiben, wird allgemein Sport mittlerer Intensität empfohlen. Für normale Schwangerschaften wird empfohlen, sich an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche 30 Minuten oder mehr mäßig zu bewegen4. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic mit geringer Belastung und Dehnübungen sind allesamt Übungen mittlerer Intensität, die sich hervorragend für Aktivitäten eignen. Hochintensive Trainingseinheiten können auch sicher sein, wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft auf diese Weise trainiert haben. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich während der vorgeburtlichen Trainingseinheiten nicht übermäßig anstrengen (d. h. es ist noch nicht an der Zeit, mit dem Training eines neuen Kontorsionshandstands zu beginnen oder sich anzumelden). für einen Triathlon!). Trainieren Sie, um für Sie und Ihr Baby gesund zu bleiben, und nicht, um einen neuen persönlichen Rekord oder ein verrücktes Flexibilitätsziel zu erreichen!

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Stretching als sicheres Schwangerschaftstraining

Durch Stretching erhalten Sie die perfekte Mischung aus Übungen mittlerer Intensität und Wohlfühlpositionen, die Ihnen helfen können, während Ihrer Schwangerschaft fit und stark zu bleiben. Wenn sich Ihr Körper verändert, kann es sein, dass bestimmte Bereiche angespannter werden und Sie einige Übungen ändern oder auslassen müssen. Das Journal of Perinatal Education stellt fest, dass die Brustmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftadduktoren und die Hüftbeuger in der Schwangerschaft möglicherweise „besondere Aufmerksamkeit benötigen, da sie dazu neigen, sich zu verspannen“.5(Hallo Frontsplit und Mittelsplit-Stretching!). Das Journal räumt auch mit dem Mythos auf, dass Schwangerschaftshormone „eine Frau anfällig für Weichteilrisse“ in tiefen Abschnitten machen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptung stützen, dass die Wahrscheinlichkeit eines Risses höher ist6, aber wie bei jedem Beweglichkeitstraining ist es wichtig, sich nicht bis zum Schmerzpunkt zu dehnen. Ein gewisses Unbehagen ist in Ordnung (wie es beim Beweglichkeitstraining üblich ist), starke Schmerzen jedoch nicht (lassen Sie sofort nach, wenn Sie sie verspüren!).

Was sollte man beim Dehnen sonst noch beachten? Das Journal empfiehlt, schnelle, ballistische Bewegungen spät in der Schwangerschaft zu vermeiden. Es wird außerdem davon abgeraten, nach dem ersten Trimester in Rückenlage zu trainieren, da dies die Durchblutung des Babys beeinträchtigen und andere Probleme verursachen kann7. Generell gilt: Wenn die Übungen zu intensiv werden, machen Sie es einfach lockerer, verwenden Sie Ihre Hilfsmittel zur Unterstützung (z. B. Yoga-Blöcke) oder machen Sie die Übung ganz von alleine. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Dehnen weiterhin Ihre Muskeln beanspruchen – so wie Sie es normalerweise tun würden –, damit Sie die Bewegungsfreiheit des Körpers unterstützen.

„Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, mit den körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft umzugehen und Ausdauer für die bevorstehenden Herausforderungen aufzubauen.“

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Hier sind einige Tipps aus Natashas eigener Erfahrung beim Dehnen im ersten und zweiten Trimester:

„In den ersten fünf Wochen habe ich keinen Unterschied in meinem Körper und meinem Training gespürt. Ich konnte alle Übungen während der STRETCHIT-Kurse machen und mein Trainingsplan war genau derselbe wie vor der Schwangerschaft. Ungefähr in der sechsten Woche begannen morgendliche Übelkeit und Müdigkeit. Die Wochen 6 bis 16 waren die schwierigsten. Ich musste mein Training deutlich verlangsamen. Von 5–7 Unterrichtsstunden/Woche (mein regulärer Stundenplan) konnte ich nur 1–2 Unterrichtsstunden belegen. Ich hatte keine andere Wahl, als zu lernen, meinen Körper zu respektieren und mich nicht zu überfordern. Nach Woche 17 habe ich meine Energie zurückgewonnen und mache wieder fünf bis sieben Tage pro Woche Dehnübungen. An den meisten Tagen habe ich auch 45-minütige Spaziergänge hinzugefügt, um meinen Körper in Bewegung zu halten.

Bezüglich konkreter Übungen habe ich Folgendes herausgefunden:

  • Ich LIEBE Übungen zur Hüftöffnung. Sie fühlen sich großartig an!
  • KEINE Vorwärtsbeugen jeglicher Art – Hecht, Stehen, Pflügen usw. Stattdessen mache ich diese Übungen in einer Grätsch- oder V-Form, um Platz für meinen Bauch zu schaffen. Wenn ich im Hecht sitze und keine Lust auf einen Grätsch habe, mache ich Seitenbeugen statt Vorwärtsbeugen. Ich ersetze die Pflughaltung durch eine Grätsche auf dem Rücken, da es sich nicht angenehm anfühlt, die Beine über den Kopf zu ziehen.
  • KEIN Liegen auf dem Bauch – ich kann immer noch Cobra machen, aber das Absenken auf Sphinx oder ganz auf den Boden fühlt sich nicht richtig an. Also mache ich die Übungen entweder in der Kobra oder auf Händen und Knien.
  • Da mein Bauch der Kinderpose im Weg steht, mache ich stattdessen die Welpenpose. Übungen zur Schulteröffnung waren schon immer mein Favorit!
  • Seien Sie besonders vorsichtig bei Rückbeugen. Ich gehe nur so weit, dass ich kein Ziehen im Bauch spüre und beanspruche mehr meinen oberen Rücken und meine Schultern. In der 16. bis 25. Woche fühlte ich mich im unteren Rücken sehr eingeschränkt – ich konnte mich nicht beugen, weil ich mich im Bauch steif fühlte, aber jetzt bewegt sich das Baby nach oben, was mir mehr Platz zum Beugen gibt. Bei der Kamelpose stütze ich mein Gewicht, indem ich meine Hände auf die Fersen lege – aber KEINE hängenden Rückbeugen jeglicher Art. Seit etwa der 15. Woche überspringe ich Brückenübungen. Meine hintere Oberschenkelmuskulatur ist viel angespannter, sodass ich die Beine bei allen relevanten Dehnübungen noch mehr beanspruche. Ich schaffe immer noch Spagats und manchmal sogar Oversplits, aber das gelingt mir nicht mehr so ​​leicht wie früher!

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Ihnen dabei hilft, herauszufinden, mit welcher Fitnessroutine Sie sich während Ihrer Schwangerschaft am besten fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich von ihm zu den Dehnübungen und Übungen führen, die sich für Ihren Körper angemessen und sicher anfühlen. Wir wünschen Ihnen und Ihrem Kleinen Gesundheit und Glück!

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„Wenn wir unsere Babys zur Welt bringen, stellen wir möglicherweise fest, dass wir neue Möglichkeiten in uns selbst zur Welt bringen.“

1Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Übung in der Schwangerschaft: Eine klinische Überprüfung. Sportgesundheit. 2015;7(6):527-31.

2Downs DS, Chasan-Taber L,

Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Körperliche Aktivität und Schwangerschaft: vergangene und aktuelle Erkenntnisse und zukünftige Empfehlungen. Res Q Übungssport. 2012;83(4):485-502.

3Hammer RL, Perkins J, Parr R. Übung während des gebärfähigen Jahres. J Perinat Educ. 2000;9(1):1-14.

4Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Übung in der Schwangerschaft: Eine klinische Überprüfung.Sportgesundheit. 2015;7(6):527-31.

5Hammer RL, Perkins J, Parr R. Übung während des gebärfähigen Jahres.J Perinat Educ. 2000;9(1):1-14.

6Hammer RL, Perkins J, Parr R. Übung während des gebärfähigen Jahres.J Perinat Educ. 2000;9(1):1-14

7Warland J. Zurück zu den Grundlagen: Vermeiden der Rückenlage in der Schwangerschaft.J Physiol. 2017;595(4):1017-1018.

8Schwangerschaft und Sport: Baby, lass uns umziehen! Mayo-Klinik.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in- Depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896. Veröffentlicht am 9. Juni 2016. Zugriff am 14. Februar 2019

    Wenn Sie Fragen haben, kontaktieren Sie uns bitte unter support@stretchitapp.com

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    FAQs

    Welche Dehnübungen in der Schwangerschaft? ›

    Erspüre Deinen gesamten Beckenbereich und lasse Dein Becken schwer auf den Boden sinken. Kreise dann ganz langsam das Becken zur rechten und zur linken Seite. Wechsle zwischendurch auch einmal die Richtung. Nach ein paar Wiederholungen zieh die Knie zum Bauch, sodass dieser bequem zwischen Deinen Beinen Platz findet.

    Welche Übungen darf man als Schwangere machen? ›

    Übertreiben Sie es aber nicht! Obwohl Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile bietet, muss man doch so manche Vorsichtsmaßnahmen beachten. Liz erklärt: „Gut geeignet sind Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen, Rad fahren, langsames Joggen beziehungsweise flottes Gehen und einfache Gymnastikübungen.

    Sollte man sich in der Schwangerschaft Strecken? ›

    Es sollte daher alle ein bis zwei Stunden eine Pause eingelegt werden, in der sich die Schwangere etwas strecken und umhergehen kann. Wichtig ist vor allem, dass Sie trotz der Schwangerschaft den Sicherheitsgurt straff anlegen.

    Warum nicht Dehnen in der Schwangerschaft? ›

    Aufgrund der weichen, instabilen Gelenke wird häufig geschlussfolgert, dass Schwangere nicht dehnen sollten, um die Gelenke nicht zu ruinieren. Das ist so nicht richtig! Was richtig ist, ist: Ruckartige, schnellkräftige Dehnungs-Bewegungen sowie solche, die den Dehnschmerz übergehen, sind unbedingt zu vermeiden.

    Wann sollte man Dehnübungen machen? ›

    Die Form des Dehnens empfiehlt sich eher nach dem Sport. Steht eine intensivere "Stop and Go" Sportart, wie Tennis, Squash oder Fußball am Programm, ist Aufwärmen besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und auch dynamisches Dehnen sinnvoll.

    Was nicht trainieren Schwangerschaft? ›

    Diese Sportarten sind für Schwangere nicht geeignet

    Bergwandern und Aufenthalte in mehr als 2.500 Metern Höhe gilt es ebenso zu vermeiden wie Sporttauchen – diese Sportarten belasten den Körper in der Schwangerschaft zu stark.

    Welche Muskeln in der Schwangerschaft nicht trainieren? ›

    Ab der 20. Woche sollten Schwangere keine Übungen mehr für die geraden Bauchmuskeln machen. Dazu zählen auch Sit-ups.

    Welche Muskeln vor Schwangerschaft trainieren? ›

    Idealerweise sind die Bauchmuskeln schon vor der Schwangerschaft trainiert, weil verstärkte Bauchmuskeln dabei helfen können, einem Nabelbruch in der Schwangerschaft vorzubeugen.

    Wieso darf man als Schwangere nicht auf dem Rücken liegen? ›

    Wenn Sie in den letzten Wochen Ihrer Schwangerschaft für eine längere Zeit auf dem Rücken liegen oder schlafen, kann dies zum sogenannten Vene-Cava-Syndrom führen. In Rückenlage kann diese wichtige Vene - die im Rücken entlangläuft - durch das große Gewicht des Bauches abgequetscht werden.

    Wie darf ich nicht sitzen in der Schwangerschaft? ›

    Dahinter kann eine eingeschränkte Blut- und Sauerstoffzufuhr zum Baby stecken. Als sicherste Position zum Einschlafen gilt daher die Seitenlage. Dabei spielt es keine Rolle, ob Schwangere auf der linken oder rechten Seite schlafen. Wachen werdende Mütter auf dem Rücken auf, ist das aber kein Grund zur Sorge.

    Wann darf man nur noch liegen in der Schwangerschaft? ›

    Manchmal kann sie bereits im ersten Trimester empfohlen werden. Was sind die Indikationen? Bettlägerigkeit bedeutet, dass die Schwangere so lange wie möglich am Tag, mindestens bis zur 37. Schwangerschaftswoche, im Liegen ruhen muss.

    Warum darf eine Schwangere Frau nicht schwer heben? ›

    Sie kann Rücken- oder Bauchschmerzen verursachen oder verschlimmern. Es kann auch zu gefährlichen Rückenverletzungen führen. Wenn eine Frau bei einer genitalen Blutung einen zu schweren Gegenstand hebt, kann es zu einer Fehlgeburt kommen. Das Gleiche gilt, wenn der Gebärmutterhals kurz ist und eine Frühgeburt droht.

    Warum darf eine Schwangere nicht schwer heben? ›

    Während der Schwangerschaft hat er mit zusätzlichem Druck zu kämpfen und sollte nicht zu oft durch schweres Heben belastet werden. Es kann sonst zu einer Beckenbodenschwäche und Inkontinenz kommen. Musst du doch mal schwer tragen, spanne zuerst Deinen Beckenboden an und hebe dann das Gewicht hoch.

    Warum soll man in der Schwangerschaft über die Seite aufstehen? ›

    Immer über die Seite aus dem Liegen aufstehen (Stärkung der schrägen und Schonung der geraden Bauchmuskeln) Keine extremen Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft.

    Wie oft Dehnen sich die Mutterbänder in der Schwangerschaft? ›

    Mit einer Schwangerschaft verändern sich die Mutterbänder. Die runden Mutterbänder verlängern sich mit dem Wachstum deines Babys um das 3- bis 4-Fache. Außerdem liegen sie etwas steiler im Becken und die Dehnung wird immer größer. Sie ist eine Voraussetzung dafür, dass dein Baby und die Gebärmutter wachsen können.

    Wann Dehnen sich die Mutterbänder in der Schwangerschaft? ›

    Gerade in der Schwangerschaft, wenn sich die Gebärmutter vergrößert und das Baby mit der Zeit wächst, kann somit alles problemlos verschoben werden. Zwischen der 17. und 24. Schwangerschaftswoche legt der Fötus einen Wachstumsschub hin, was sich u.a. auch in einem Ziehen der Mutterbänder bemerkbar machen kann.

    Welche Muskeln darf man in der Schwangerschaft nicht trainieren? ›

    Insbesondere im 2. Trimester (ab der 20. SSW) solltest du keine geraden Bauchmuskeln mehr trainieren, um eine Rektusdiastase, also das dauerhafte Auseinandergleiten der geraden Bauchmuskulatur nach der Geburt, entgegenzuwirken.

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    Author: Cheryll Lueilwitz

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